Geresnis miegas


Lėtėjanti medžiagų apykaita, augantis svoris, prastėjanti atmintis, silpnėjanti koncentracija ir motyvacija, didėjantis irzlumas ar apatija, dirglumo ar net pykčio protrūkiai, silpstantis imunitetas, auganti lėtinių ligų rizika, spartėjantys senėjimo procesai, greičiau senstanti oda, dingstantis libido ir net MRT fiksuojamas greitesnis smegenų senėjimas: visa tai gali būti miego stygiaus pasekmės. Gera žinia ta, kad geresnis miegas jau net per vieną išsimiegojimo naktį gali sukurti juntamų ir regimų teigiamų pokyčių. O didžioji dalis kūnui ir protui padarytos žalos gali būti atstatyta, rimčiau užsiėmus miego kokybės gerinimu.

Pradedame jau balandžio 24 d.

Geriau miegodami, padedame atsistatyti savo kūnams, odai ir protui ilgiau išlikti jaunatviškais, stipriname imunitetą, mažiname nutukimo grėsmę ir tiek lėtinių, tiek degeneracinių ligų rizikas. Taip pat be jokių antidepresantų padedame sau stabilizuoti nuotaiką, kelti ūpą, didinti motyvaciją ir koncentraciją. O pati geriausia žinia: geras miegas nieko nekainuoja, tik šiek tiek išmanymo, savęs pažinimo ir pasiruošimo pačiam miegui. Ir tik ekstra atvejais reikia trupučio pagalbos sau. Esu už tai, kad tos pagalbos mums užtektų natūralios.

Naujas mano kursas apie tai prasideda jau netrukus, ir jau galima užsitikrinti vietą.

Mano ryto ritualas

Gerai žinodama, kas yra geras miegas ir ką reiškia jį prarasti, jau ilgą laiką savo dieną pradedu tuo pat ritualu. Kai daugybė žmonių prabudę pirmiausia skuba skaityti naujienų portalų ar tikrinti savo socialinių tinklų, aš jau ketvirtus metus prabudusi pirmiausia peržvelgiu savo miego rezultatus, o programėlėje pamačiusi ar naktį pajutusi nukrypimų nuo normos išsyk analizuoju, kas galėjo juos nulemti.

Laimė, pastaruoju metu praktiškai visi nukrypimai – tai tiesiog stulbinančiai gera ir vis dar gerėjanti miego kokybė: ilgas, gilus, ramus ir gaivinantis miegas. Lyginant su atspirties tašku – kur kas geresnis miegas, kurį man pavyko susikurti ne tik be jokių migdomųjų, raminamųjų ar antidepresantų, bet ir be jokių fizinių ekstremumų – lindimų į eketes ar ilgų valandų jogos kasdien.

Ką reiškia prarasti gerą miegą

Kaip veikiausiai daugelis mano likimo draugų: miego kokybės svarbą daug geriau suvokiau tik jos netekusi. Kai dėl įsijungusių autoimuninių procesų ir tiesioginės jų pasekmės – nepaliaujamo, ilgus mėnesius kankinusio lėtinio skausmo – man ne tik tapo sunku užmigti, skausmas ne tik pažadindavo mane rytais. Tuomet pajutau, kad ir tas vis trumpėjantis miegas naktimis tapo skurdus, negilus, trūkinėjantis. Kasdien vis aiškiau jaučiau, kad net miegodama ilgiau, nebepailsiu nei fizine, nei psichine prasme, o senkantis organizmas niekaip neprikaupia resurso sveikti.

Kadangi visą gyvenimą, nuo mažens, nepaprastai mėgau miegoti ir laikiau tai vienu didžiausių fizinių malonumų, prarasti galimybę gerai išsimiegoti buvo dusyk sunkiau. Jaučiau, kaip kasdien silpo motyvacija, prastėjo nuotaika, lėtėjo medžiagų apykaita, pilkėjo tiek veidas, tiek, atrodė, pati kasdienybė. Buvo akivaizdu, kad turiu ieškoti sprendimų.

Nesu nusiteikusi prieš vaistus iš principo, tačiau mano sveikatos priežiūros filosofija tokia: jei tik galiu, esu linkusi padaryti viską, kad nereikėtų farmacinio ar kitokio medicininio įsikišimo. Kaip peršalimo metu siekiu pasveikti natūraliai, kad nereikėtų gerti antibiotikų, kaip skausmą stengiuosi malšinti natūraliai, kad išvengčiau nuskausminamųjų, taip ir savo miego kokybę nutariau pagerinti natūraliai – be migdomųjų ir raminamųjų pagalbos.

Miego stoka ir kelias iš jos

Toks požiūris – atkurti miego kokybę kuo natūralesnėmis priemonėmis ir kuo paprastesniais sprendimais – skatino mane nemažai eksperimentuoti ir tyrinėti. Pokyčius norėjau fiksuoti kuo tiksliau.

Tam 2021-ųjų sausį įsigijau išmanųjį laikrodį, ir spec. programėlės pagalba pradėjau atidžiai stebėti savo miegą, jo trukmę ir kokybę.

Tuo metu situacija, kaip prieš tai intuityviai ir jaučiau, buvo itin prasta. Programėlė rodė, kad dažnai naktimis teturėdavau vos 20-30 ar tik keliolika minučių gilaus miego.

Iškalbingas man pasirodė 2021-ųjų sausio 25-osios įrašas, gerai iliustruojantis, kaip mano miego kokybė atrodė tais laikais. Tad jį čia pasirinkau kaip prasto miego pavyzdį. Skausmo ir polinkio naktinėti duetas mano užmigimo laiką stūmė vis gilyn į naktį, todėl vis vėliau keldavausi ir rytais, nuolat trumpėjo gilaus miego laikas…

Startinė pozicija, arba nuo ko pradėjau

2021-ųjų sausio 25-oji:

Net retkarčiais išmiegant ilgiau, gilus miegas toliau skurdo. Tų pat metų vasario 18-ąją gilus miegas buvo susitraukęs vos iki vienuolikos minučių:

Kodėl pabrėžiu tuo metu žaibiškai trumpėjusį gilų miegą? Nes būtent gilus miegas yra miego fazė, per kurią atsistatinėja mūsų kūnas ir atsikuria fizinės jėgos. Tad būtent šio – gilaus – miego stoka sergant (tikriau – sveikstant) tampa itin svarbi ir reikalinga.

Negalėdama išsimiegoti per nuolatinį skausmą, negalėjau pailsėti. Negalėdama pailsėti – negalėjau padėti savo kūnui sveikti. Negalėdama atkurti organizmo resursų sveikimui, buvau priversta toliau kęsti skausmą. Ir vėl neišsimiegoti. Taip atsidūriau užburtame neišsimiegojimo ir geliančio skausmo, vėl lemiančio neišsimiegojimą, rate.

Tačiau labai tvirtai nutariau iš to užburto rato išeiti. Ir ilgainiui paaiškėjo, kad sprendimas susitvarkyti miegą buvo vienas geriausių sprendimų, kuriuos apskritai galėjau priimti tame gyvenimo etape.

Geresnis miegas – tai stipresnė sveikata

Padėdama savo kūnui ir protui vis geriau ilsėtis naktimis, padėjau savo organizmui atsikūrinėti, malšinti vykstančius uždegiminius procesus. Geriau ilsintis, gerėjo ir psichologinė mano būklė: atsirado pamiršto optimizmo, valios, vilties.

Galiausiai, kantrus darbas su savimi koreguojant miego kokybę davė neįtikėtinų rezultatų kontroliuojant ir autoimuninius procesus. Gydytojų nuostabai, pasiekiau remisiją ir pamiršau, kas yra kasdien lydintis ir iš proto varantis skausmas.

Bet mano miego išbandymai čia nesibaigė. Nes tuo pat metu mūsų kieme prasidėjo statybos, o bute po mumis – remontas su sienų gręžimais ir radiatorių daužymais. Tad mano miegą griovė jau nebe skausmas, o baisus triukšmas ir vibracija nuo sunkiosios technikos kieme ir sienų gręžimo name. Kiekvieną mielą rytą nuo 7.00 val. (o aš geriausiai miegu būtent ryte).

Tačiau ir į tai aš pažvelgiau kaip į unikalią galimybę mokytis gerai miegoti nepaisant aplinkybių. Tiesiog prireikė išbandyti dar kelis dalykus, padėjusius ramiau, giliau, kokybiškiau miegoti net triukšmo akivaizdoje.

Geresnis miegas – tai daug geresnė psichologinė savijauta

Prižiūrima ir nuolat gerinama miego kokybė davė ir daugiau gardžių vaisių, nei vien tik gerėjanti fizinė savijauta. Pasirodo, geresnis REM miegas stipriai prisideda prie geresnės mūsų psichologinės būsenos ir emocinio stabilumo, atminties, koncentracijos, gebėjimo mokytis, priimti sprendimus, ir begalės kitų protinių funkcijų.

Dar to nežinodama, pastebėjau, kad gerai išsimiegodama kasnakt, aš daug geriau atlaikau padidintą streso foną, išlieku rami net didelių supurtymų akivaizdoje. Atkreipiau dėmesį, kad didesnius sukrėtimus dabar tiesiog išmiegu. Kaip? Išgyvendama didesnį stresą, natūraliai miegu ilgiau, ir tai tęsiasi ne vieną dieną. Pajutau, kad tai padeda reabilituotis ir psichologiškai, ir fiziškai.

Štai ką apie mano miegą sako ta pati programėlė 2024-ųjų vasario 21-ąją:

Man pavyko atstatyti miego ritmą, visiškai išsiderinusį pandemijos metais, į santykinai beveik normalų (kaip man, pelėdai). Taip pat dabar dažniausiai kasnakt turiu po valandą, dažnai net pusantros, o kartkartėm net ir porą valandų gilaus miego:

Geresnis miegas – tai aukštesnė gyvenimo kokybė

Simboliška, kad jau pasiruošusi anonsuoti naują savo kursą GERESNIS MIEGAS, 2024-ųjų kovo 13-ąją pasiekiu asmeninį miego rezultatų rekordą – nepaisant to, kad ta diena man buvo tikrai sunki ir turėjau daug streso. O gal derėtų formuluoti taip: būtent todėl, kad patyriau didelį stresą, norėjau kuo geriau išmiegoti naktį, ir man tąsyk užteko pasitelkti vos kelis gero miego hack’us:

Noriu darsyk pabrėžti: tai – nepaisant tądien patirto didelio streso ir apskritai labai aukšto streso lygio mano gyvenime. Nepaisant didžiulio mano prigimtinio centrinės nervų sistemos jautrumo. Nepaisant mano polinkio naktinėti, pelėdos gyvenimo būdo. Nepaisant kone kasdienio mano piktnaudžiavimo kava. Nepaisant begalinio jautrumo garsams, kurių gyvenant miesto centre visada apstu.

Miego struktūra tą naktį atrodė taip:

Susikurtas įgūdis pasirūpinti savo miego kokybe nepaisant visų išorinių ir vidinių aplinkybių, išlavintas įprotis nusiteikti miegoti gerai, ir pati gilaus, kokybiško miego nauda tikrai labai jaučiasi: tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Po gaivinančio, smegenis ir sąmonę išvalančio miego prabundu su naujais sprendimais situacijose, kuriose dar vakar negalėdavau sugalvoti nieko naujo. Gilus miegas taip pat padeda kūnui reabilituotis po patirtų emocinių sukrėtimų, pailsėti ir atsigauti raumenims po ilgesnių žygių miškais ar kito nekasdienio fizinio krūvio.

Greta viso to, mano veido odos kokybė yra nuolat giriama kosmetologių bei gydytojų dermatologių. Ir būtent geresnis miegas, greta problematiškai odai itin tinkamos veido odos priežiūros, neabejotinai yra viena pagrindinių to priežasčių. Nes:

Geresnis miegas – tai prabangiausia (ir nieko nekainuojanti) procedūra veidui

Tikrai nesu jaunystės kulto šalininkė. Nesu turėjusi nė vienos plastinės operacijos, nenaudoju net užpildų. (Nenoriu to vien matydama, kaip kai kurioms moterims paskui sunku sustoti, ir kaip nekaltais užpildais stipriai, kartais ir negrįžtamai, išdarkomi veido bruožai.)

Tačiau jei galiu padėti savo odai geriau regeneruotis ir dailiau atrodyti tokio natūralaus ir sveiko malonumo kaip miegas pagalba – kodėl gi ne? Jei tas pats geras miegas stiprina imunitetą, mažina lėtinių ligų rizikas, padeda stabilizuoti emocijas, gerina koncentraciją ir, ne mažiau svarbu, jei tokia kasnaktinė kūno lepinimo ir sveikatinimo procedūra man visiškai nieko nekainuoja? Sunku sugalvoti priežasčių, kodėl neturėčiau tam išnaudoti miego.

Vis tik aplink save nuolat girdėjau žmonių pasakojimus, kaip jie neišsimiega. Nuolat mačiau bičiulius, kurie skundžiasi įsisenėjusia miego stoka. Nuolat kalbėjausi su moterimis, kurios pasakojo apie stipriai išsiderinusį miego ritmą…

Todėl ilgainiui pradėjau jausti norą struktūruoti visas gerąsias patirtis, visus svarbiausius atradimus gerinant miego kokybę. Ir pasidalinti su likimo draugais visais paprastais, žemiškais, nemedikamentiniais dalykais, kurie leido man atkurti ir labai stipriai pagerinti savo miegą.

Pasirinkusi podiplomines studijas LSMU, gavau dar didesnę motyvaciją dalintis sukauptomis žiniomis. Taip gimė naujas kursas visiškai naujame mano dirbtuvių sparne, kategorijoje “Laimingesnis kūnas”:

“Geresnis miegas”

Tai kursas, skirtas suprasti asmeninius savo miego poreikius, susikurti individualią motyvacijos sistemą, ir juntamai pagerinti kasdienio miego kokybę nepaisant visų išorinių ir vidinių trikdžių:
– triukšmo lauke ar namuose,
– kitokiu paros ritmu gyvenančio, triukšmaujančio partnerio ar naktimis dūkstančių gyvūnų,
– kasdienio “lėtinio” ar pavienio didžiulio streso,
– kūne ir veide susikaupusios fizinės įtampos,
– košmarų,
– naktinių prabudimų,
– piktnaudžiavimo kofeinu,
– kitų geram miegui trukdančių įpročių,
– motyvacijos ir disciplinos stokos,
– polinkio į naktinėjimus,
– bendro padidinto jautrumo.

Nepaisant viso to, užsibrėžus tikslą, jau per pirmas kelias savaites galima pradėti kurtis daug geresnį miegą.

Šiame kurse dalyvių laukia mokslu grįsta pagalba sau, nuo nedidelių kasdienių pasirinkimų iki relaksacijos pratimų, miegui palankesnės mitybos ir maisto papildų: visi svarbiausi dalykai, kuriuos galime ir, esu tikra, turėtume išbandyti. Kad susigrąžintume savo gyvenimo kokybės kontrolę į savo rankas, ir sąmoningai kurtume gilesnį, ramesnį, kokybiškesnį, geriau fiziškai ir psichologiškai mus atstatantį miegą.

Kurso medžiaga rengta konsultuojantis su medikais.

Kurso trukmė: 7 savaitės.

Naujausia kurso grupė darbą pradeda jau netrukus, registruotis galima čia.

Kaip ir ilgus metus anksčiau, taip ir toliau dalis “Ilzės dirbtuvių” pelno skiriama beglobių keturkojų rėmimui, taip pat laukinių Gamtos teritorijų saugojimui nuo agresyvios žmogaus veiklos, trapių gamtinių sistemų, laukinių gyvūnų, paukščių ir kitų Gamtos gyventojų gerovei: pradedant inkilų kėlimu ir edukacijomis, baigiant gamtosauginių teritorijų išpirkimu. “Ilzės dirbtuvės” išsaugojimui jau yra įgijusios virš 8 hektarų gamtinių plotų: natūralių pievų, pelkaičių, upelių, miškelių.


Comments are closed.